40대가 되면서 예전처럼 먹지 않아도 살이 찌고, 운동을 해도 체중이 좀처럼 빠지지 않는 경험을 하게 됩니다. 많은 분들이 나이 탓이라고 체념하지만, 사실 기초 대사량을 과학적으로 높이면 가만히 있어도 에너지를 소비하는 체질로 바뀔 수 있습니다. 기초 대사량은 우리가 아무것도 하지 않아도 생명 유지를 위해 쓰이는 최소한의 에너지로, 하루 총 에너지 소비의 60~70%를 차지합니다. 이는 운동이나 일상 활동보다 훨씬 큰 비중입니다. 배우 차승원이 강조했던 것처럼, 기초 대사량을 높이는 것이 효율적인 체중 관리의 핵심입니다.
근력 운동으로 기초 대사량 올리기
기초 대사량을 높이는 가장 확실한 방법은 근력 운동을 통해 근육량을 늘리는 것입니다. 차승원 배우가 "근육량이 많아야 돼. 그래야지 살도 금방 빠져"라고 말한 것은 과학적으로도 정확한 조언입니다. 근육 1kg이 증가하면 기초 대사량은 약 13~16kcal 정도 증가하는데, 겉으로 보기에는 적어 보일 수 있지만 진짜 중요한 것은 운동 후 효과입니다. 근력 운동을 하고 나면 16~38시간 동안 기초 대사량이 약 10% 높아진 상태로 유지되는데, 이를 '운동 후 초과산소 소비량'이라고 합니다. 경희대학 연구진의 발표에 따르면 3개월간 체계적인 근력 운동을 한 결과, 기초 대사량이 1600kcal에서 1800kcal로 무려 15%나 증가했습니다. 많은 분들이 기초 대사량은 타고나는 것이라 바꾸기 어렵다고 생각하지만, 이 연구는 누구나 노력으로 큰 폭의 변화를 만들 수 있음을 증명합니다. 특히 하체 근육은 전체 근육량의 60~70%를 차지하기 때문에 스쿼트 같은 하체 운동만 열심히 해도 기초 대사량을 효과적으로 올릴 수 있습니다. 바쁜 주부이자 직장인이라면 시간 효율이 높은 하체 운동부터 시작하는 것이 현실적인 전략입니다. 헬스장에 가지 않아도 집에서 맨몸 스쿼트, 런지, 계단 오르기 등으로도 충분히 효과를 볼 수 있습니다.
| 근력 운동 효과 | 수치 | 지속 시간 |
|---|---|---|
| 근육 1kg 증가 시 기초 대사량 증가 | 13~16kcal | - |
| 운동 후 대사량 상승 | 약 10% | 16~38시간 |
| 3개월 근력 운동 후 대사량 증가 | 1600→1800kcal | 약 15% 증가 |
무작정 땀 흘리는 유산소 운동보다 가만히 있어도 에너지를 쓰는 '몸의 시스템'을 만드는 것이 장기적으로 훨씬 효과적입니다. 40대에 끼니를 굶어도 살이 빠지지 않았던 이유는 바로 기초 대사량이 낮았기 때문입니다. 이제는 접근 방식을 바꿔 근육을 키우는 데 집중해야 합니다.
단백질 섭취와 영양소 관리
단백질을 충분히 섭취하는 것은 기초 대사량을 높이는 데 필수적입니다. 첫 번째 이유는 근육을 키우기 위해서입니다. 앞서 설명했듯이 근력 운동을 해야 기초 대사량이 높아지는데, 근육은 단백질로 만들어지기 때문에 충분한 단백질 섭취 없이는 근육을 키울 수 없습니다. 두 번째 이유는 단백질의 열 발생 효과입니다. 단백질은 소화 과정에서 탄수화물이나 지방보다 훨씬 많은 에너지를 소비합니다. 단백질 칼로리의 20~30%가 소화하는 데 쓰이는 반면, 탄수화물은 5~10%, 지방은 0~3%만 소화 과정에서 사용됩니다. 즉 같은 칼로리를 먹어도 단백질을 소화할 때 열 배 가까운 에너지가 소모되는 것입니다. 이것이 바로 무조건 적게 먹는 것보다 무엇을 먹느냐가 중요한 이유입니다. 고급 단백질 공급원으로는 계란, 닭가슴살, 생선, 소고기 같은 동물성 단백질과 콩, 두부, 견과류 같은 식물성 단백질이 있습니다. 동물성과 식물성을 골고루 섭취하는 것이 중요합니다. 또한 갑상선 건강도 챙겨야 합니다. 갑상선은 우리 몸의 에너지 관리 사령탑으로, 목 앞쪽에 있는 나비 모양의 작은 기관입니다. 갑상선이 제대로 작동하지 않으면 아무리 운동해도 아무리 적게 먹어도 살이 빠지지 않습니다. 갑상선은 T4라는 비활성 호르몬을 만들어 T3라는 활성 호르몬으로 바꿔야 하는데, 이 과정이 잘 안 되면 대사가 느려집니다. 갑상선 건강을 위해서는 요드가 필요합니다. 미역, 다시마, 해조류를 드시면 되고, 셀레늄은 T4를 T3로 바꿔주는 열쇠 역할을 합니다. 브라질너트 두세 개면 하루 필요량이 충분합니다. 아연은 굴이나 소고기에, 마그네슘은 시금치나 아몬드에 풍부합니다. 비타민 D는 하루 15분 정도 햇볕을 쬐거나 연어 같은 기름진 생선을 드시면 좋습니다. 비타민과 미네랄은 미토콘드리아가 제대로 작동하도록 돕습니다. 미토콘드리아는 세포 내에서 에너지를 생산하는 공장으로, 단위 면적당 열량으로 따지면 태양보다도 더 뜨겁다고 합니다. 미토콘드리아가 건강하고 활발하게 작동할수록 기초 대사량이 높아집니다. 그래서 야채를 충분히 먹어야 하는 것이고, 칼로리가 낮아서가 아니라 미토콘드리아가 제대로 활동할 수 있도록 도와주기 때문입니다. 반대로 정제된 탄수화물과 설탕은 비타민과 미네랄을 몸 밖으로 배출시켜 미토콘드리아 효율을 떨어뜨립니다. 양질의 지방 섭취도 중요합니다. 지방을 먹으면 살이 찐다는 건 큰 오해입니다. 갑상선 호르몬이 잘 작동하려면 건강한 지방이 필수적입니다. 오메가 3나 MCT 오일 같은 좋은 지방은 갑상선 호르몬이 원활하게 작동하도록 돕습니다. 저지방 식단이나 지나치게 적은 식단에서는 갑상선 호르몬이 제대로 작동하지 않아 기초 대사량이 떨어집니다. 또한 에스트로겐, 테스토스테론 같은 성호르몬은 모두 지방을 원료로 만들어지므로, 지방 섭취가 부족하면 호르몬 분비가 떨어져 대사 기능이 불안정해집니다. 특히 여성의 경우 지방 섭취가 부족하면 생리불순, 체온저하, 기초 대사량 감소로 이어질 수 있습니다. 엑스트라 버진 올리브유, 99% 버터, MCT 오일, 그리고 의외로 돼지고기 목살도 좋은 지방 공급원입니다.
수면의 질과 생활 습관 개선
잠을 충분히 자야 기초 대사량이 올라갑니다. "잠이 보약"이라는 옛말은 과학적으로도 정확한 표현입니다. 수면이 부족하면 기초 대사량을 떨어뜨리는 호르몬 작용이 일어납니다. 수면이 부족하면 스트레스 호르몬인 코티솔이 증가하고, 갑상선 호르몬 T4가 T3로 전환되는 것을 방해합니다. T4가 T3로 바뀌어야 기초 대사량이 올라가는데, 수면 부족이 이를 막는 것입니다. 반대로 숙면을 취하면 성장호르몬과 멜라토닌이 충분히 분비되어 기초 대사량이 올라가고 체지방이 더 잘 분해됩니다. 여성분들이 별로 드시지 않는데도 살이 잘 빠지지 않는 이유가 수면 부족인 경우가 정말 많습니다. 특히 신생아 때 밤중 수유를 할 때부터 아이가 여덟아홉 살 될 때까지 거의 10년 동안 엄마들은 제대로 잠을 자지 못합니다. 엄마들이 살찌는 가장 큰 이유가 바로 이것입니다. 밤 12시부터 새벽 4시까지가 황금 수면대입니다. 이 시간에 가장 중요한 호르몬들이 분비되므로 꼭 이 시간에 깊은 잠을 자도록 노력해야 합니다. 최소 7시간은 필요합니다. 운동할 시간에 잠을 자는 게 더 좋을 수 있다는 말이 과장이 아닙니다. 40대에 끼니를 굶어도 살이 빠지지 않고 기운만 없어졌던 이유는 바로 수면 부족 때문일 가능성이 큽니다. 물을 충분히 마시는 것도 중요합니다. 2003년 독일 베를린의 프란츠 볼프스 인상 연구센터 연구에 따르면, 성인이 500ml의 물을 마시고 1시간 후 측정한 결과 대사율이 30% 정도 증가했습니다. 물이 체내에서 흡수되고 체온을 유지하는 과정에서 에너지가 소비되기 때문입니다. 하루 2L의 물을 마실 경우 대략 95kcal의 추가적인 대사 상승효과가 기대됩니다. 연구에서는 찬물보다 상온 물이 더 대사량을 높이는 것으로 나타났으므로, 공복 시 미지근한 물을 자주 마시는 것을 추천합니다. 찬물 샤워도 기초 대사량을 높입니다. 콜드 익스포저(추위 노출법)라고 해서 최근 주목받는 방법인데, 15분 정도 추위에 노출되면 상당한 칼로리가 소모되고 이후 몇 시간 동안 기초 대사량이 높은 상태로 유지됩니다. 특히 갈색 지방이 활성화되는데, 갈색 지방은 열을 생산하는 특수한 지방입니다. 처음에는 10~15초 정도로 시작해서 점차 시간을 늘려가면 됩니다. 너무 갑작스러운 체온 변화는 위험할 수 있으니 조심해야 하고, 손발만 찬물에 담그는 것도 효과가 있습니다.
| 생활 습관 | 효과 | 실천 방법 |
|---|---|---|
| 황금 수면대 | 호르몬 분비 최적화 | 밤 12시~새벽 4시 숙면, 최소 7시간 |
| 물 섭취 | 대사율 30% 증가 | 하루 2L, 미지근한 물 |
| 찬물 샤워 | 갈색 지방 활성화 | 10~15초부터 시작 |
가장 희망적인 것은 2021년 사이언스지에 발표된 연구 결과입니다. 20세부터 60세까지 기초 대사량은 거의 변화가 없다고 합니다. 또한 타고나는 기초 대사량도 95%의 사람들이 평균 기초 대사량의 10~15% 범위 내에 있다고 합니다. 나이나 건강 상태에 따라 조금씩 다를 수는 있지만, 기초 대사량을 누구나 높일 수 있다는 뜻입니다. 나이 탓을 하며 포기할 필요가 전혀 없습니다. 이제는 무작정 굶는 다이어트가 아니라, 충분한 수면(밤 12시~4시 황금 수면대 사수), 미지근한 물 자주 마시기, 그리고 꾸준한 하체 운동을 통해 살 빠지는 체질로 체질 개선을 할 수 있습니다. 습관이 바뀌면 삶이 변화됩니다. 한 가지씩 차근차근 실천하면 분명 변화를 경험하게 될 것입니다.
[출처] 영상 제목/채널명: https://www.youtube.com/watch?v=vu09m8CqctE