다이어트를 시작하면 누구나 식사량을 줄이고 칼로리를 계산하며 이른바 '다이어트 간식'을 찾게 됩니다. 하지만 정작 체중계 숫자는 변하지 않고, "난 정말 조금밖에 안 먹는데 왜 살이 안 빠질까?"라는 의문만 커집니다. 133kg 감량에 성공한 사람과 실패한 사람의 차이는 무엇일까요? 그 해답은 우리가 무심코 입에 넣는 '간식'에 있었습니다. 수많은 연구 결과가 밝혀낸 다이어트의 진실, 지금부터 함께 살펴보겠습니다.
다이어트 간식 함정: 연구가 증명한 충격적 결과
1990년 존스 홉킨스 대학에서 진행된 실험은 우리의 고정관념을 완전히 뒤집어 놓았습니다. 존스 홉킨스 공중보건 대학 영양 센터장인 벤저민 카발레로 박사는 아이들 1,700명을 대상으로 무려 3년간 두 끼의 저칼로리 식단을 제공하고 운동을 시켰습니다. 칼로리를 제한하고 운동까지 했으니 당연히 체중이 감소할 것 같지만, 결과는 놀라웠습니다. 3년 뒤 아이들의 체중에는 조금의 변화도 없었습니다.
캘리포니아 샌디에이고 대학교의 필립 네이더 박사 역시 초등학교 3학년에서 5학년 사이의 아이들 중 무려 5,000명을 무작위로 선정해 같은 실험을 진행했습니다. 사상 최대 규모의 이 실험에 많은 사람들이 기대를 걸었지만, 안타깝게도 체중 감량은 아무도 이루지 못했습니다. 이후 비슷한 연구들이 계속 실패를 거듭했는데, 딱 하나 성공한 실험이 있었습니다. 그것은 바로 "아무거나 먹어도 되고 운동하지 않아도 되는데, 식사와 식사 사이에 과자만 먹지 마"라는 조건을 제시한 실험이었습니다.
이 연구들의 공통점은 무엇일까요? 바로 정제 탄수화물과 당류의 음식을 없앤 것입니다. 그리고 그런 성분이 가장 많이 들어있는 것이 바로 우리가 양이 적다고 안심하고 먹었던 간식이었습니다. 생각해 보면 당연한 결과입니다. 절제력이 부족한 초등학생들은 매끼 푸짐하게 먹었을 것이고, 단지 간식만 없앴을 뿐인데 체중 감량에 성공한 것입니다. 실제로 다이어트 상담을 받는 많은 분들이 "점심을 반으로 줄이고 저녁은 샐러드를 먹는데 살이 안 빠진다"라고 호소합니다. 그런데 식단을 자세히 들여다보면 식사 사이사이에 과자 조금, 빵 조금, 떡 조금씩 계속 먹고 있습니다. 식사량을 줄이니 배가 고파서 그런 것들을 먹는데, 양이 적으니까 문제가 없다고 생각하는 것입니다.
| 실험 주체 | 대상 인원 | 기간 | 조건 | 결과 |
|---|---|---|---|---|
| 존스 홉킨스 대학 | 1,700명 | 3년 | 저칼로리 식단 + 운동 | 변화 없음 |
| 캘리포니아 샌디에이고 대학교 | 5,000명 | - | 식단 제공 + 운동 | 변화 없음 |
| 성공 실험 | - | - | 식간 과자 제거 | 감량 성공 |
인슐린 호르몬이 살을 찌우는 진짜 이유
많은 사람들이 간과하는 사실이 있습니다. 바로 통밀빵이나 당 제로 제품도 다이어트에 전혀 도움이 되지 않는다는 점입니다. 자연 그대로의 통곡물은 매우 좋지만, 이것을 빻고 갈아서 가공하는 순간 흡수가 빨라져서 인슐린 호르몬 분비가 아주 많이 됩니다. 비만을 부르는 것은 바로 이 인슐린 호르몬입니다. 인슐린 호르몬이 많이 나와서 고장이 나면 살이 찌는 것입니다.
통밀을 유튜브에서 검색해보면 "통밀 배신이다", "혈당 올라요", "살찌니까 먹지 마세요"라는 영상이 많습니다. 비슷한 예로 오트밀과 오트밀 음료가 있습니다. 귀리 자체는 아주 좋지만, 이것을 빻고 갈아서 오트밀 제품이나 오트 음료로 만드는 순간 정제 탄수화물이 되는 것입니다. 게다가 통밀이 적혀 있는 제품의 뒷면을 보면 원재료에 통밀만 100% 들어간 제품은 드뭅니다. 대부분 설탕이 들어가 있습니다.
왜 당 제로라고 표기가 되는지 아십니까? 설탕이 없다는 말입니다. 하지만 우리 몸에 들어가면 설탕과 똑같은 작용을 하는 성분들이 너무 많이 들어가 있습니다. 대표적으로 제로 콜라를 보면 수크랄로스라는 감미료가 들어갑니다. 이것은 혈당을 올리지 않지만 인슐린 호르몬 분비는 많이 시킵니다. 게다가 식욕까지 올린다는 연구 자료가 너무 많습니다. 그럼에도 불구하고 혈당을 올리지 않으니까 당 제로라고 광고를 하는 것입니다.
살을 찌우는 것은 혈당이 아닙니다. 인슐린 호르몬입니다. 인슐린 호르몬을 최대한 분비시키지 않는 음식을 드시는 것이 다이어트의 핵심입니다. 정제 탄수화물을 줄이라는 것은 밥을 줄이라는 게 아닙니다. 밥과 반찬, 국을 푸짐하게 드시면 진짜 배고픔이 3시간에서 5시간 뒤에 옵니다. 따라서 식사 사이에 군것질을 엄청나게 많이 줄일 수 있습니다.
그래프로 쉽게 설명하면 이렇습니다. 어떤 사람이 세끼를 푸짐하게 먹어서 인슐린 호르몬이 세 번 나왔습니다. 반면 어떤 사람은 다이어트한다고 조금 먹어서 인슐린이 조금 나오고, 그 사이에 배고프니까 또 뭔가 먹고, 또 먹고, 또 먹어서 인슐린 호르몬이 계속 나옵니다. 어느 쪽이 잘 빠질까요? 당연히 전자가 훨씬 잘 빠집니다. 인간은 감량이 되기 위해서 인슐린 호르몬이 최대한 덜 분비가 되어야 합니다. 덜 분비되는 가장 잠잠한 시간 동안에 스스로 인슐린 호르몬을 교정하기 시작하면서 살이 빠지기 시작하는데, 계속 뭔가 먹으면서 계속 분비시키면 살은 절대 안 빠집니다.
식단 전략: 세 끼를 든든하게 먹어야 하는 이유
이런 이론들은 우리나라 유명한 모델들의 대화에도 그대로 나와 있습니다. "다이어트를 시작했는데 사람을 만난다고 먹는 자리에 간다고, 저는 진짜 먹는 것도 없는데 살이 안 빠져요 하는 사람들 보면 아침 점심 저녁은 진짜 별로 안 먹어요. 근데 계속 뭘 먹고 있어요. 성인이면 삼시 세끼 다 먹으면 찌는 게 맞아요. 그러고 나서 12시쯤 잠이 들려고 하면 이제 그때부터 미친 듯이 꼬르륵 소리가 나기 시작해요. 근데 그때 꼬르륵 소리 한 번 날 때마다 100g씩 빠지고 있어요."
세끼를 무조건 빵만 먹어도 살이 빠집니다. 굉장히 유명한 유튜브 실험이 있습니다. 100일 동안 세끼를 햄버거만 먹어서 살을 뺀 유튜버가 25kg을 감량했습니다. 식간에 간식은 없었고 운동을 좀 했습니다. 이렇게 빵만 드실 수 있다면 드셔도 됩니다. 하지만 질리지 않을까요? 빵 외에는 찌개도 뭐도 밥도 먹으면 안 되고 빵만 먹어야 한다면 분명히 질려서 포기하는 분들이 많을 것입니다.
우리는 못 먹는다고 해서 못 먹는 음식에 집중을 하기 때문에 더 먹고 싶은 것입니다. 하루 종일 빵만 먹는 게 아니라, 세끼를 푸짐하게 먹다가 한 끼를 빵으로 잠깐 대체했다면 그렇게 먹는다고 살이 찔까요? 살찌지 않습니다. 오히려 이런 것을 피하려고 샐러드만 계속 먹다가 입이 터져서 정제 탄수화물을 계속 먹고, 다시 "난 다이어트 해야 돼" 하면서 또 샐러드를 먹습니다. 그래서 기초대사량은 계속 낮아지는 상태에서 다시 식욕이 터져서 다시 정제 탄수화물을 먹게 됩니다. 이를 방지하려고 샐러드, 식간에 계속 다이어트 젤리나 다이어트 빵을 계속 먹으면 살은 안 빠집니다.
| 식사 패턴 | 인슐린 분비 횟수 | 체중 감량 효과 |
|---|---|---|
| 세 끼 푸짐하게 + 간식 없음 | 3회 (식사 시에만) | 높음 |
| 소량 식사 + 잦은 간식 | 7~10회 이상 | 낮음 |
| 샐러드 반복 + 다이어트 간식 | 지속적 분비 | 매우 낮음 |
세 끼를 푸짐하게 먹되, 거기에 더해서 이 삼시 세끼가 정제 탄수화물 비중을 최대한 줄여갈 수 있는 식단이라면 안 찌는 것에 더해서 살이 빠지기 시작하는 것입니다. 인간은 간식을 배가 고파서 먹는 것보다 행복하려고 먹는 경우가 많습니다. 이것이 바로 쾌락적 식욕입니다. 달달한 것을 먹었을 때 느꼈던 행복감이 뇌에 저장되어서 스트레스를 받으면 그 행복감을 다시 느끼고 싶어서 달달한 게 자연스럽게 당기는 것입니다.
게다가 계속 먹던 습관이 있던 분들은 갑자기 간식을 끊어버리면 마치 금단 현상처럼 입과 손이 심심해서 집중이 안 되는 경우가 많습니다. 이런 분들은 한 번에 확 끊는 것보다는 최대한 인슐린 호르몬이 분비가 덜 되는 간식들로 대체를 해서 서서히 끊어 가시면 됩니다. 거기다가 한 번씩 과자나 빵이 당겨서 먹었을 때 흡수를 낮춰서 인슐린 호르몬이 덜 분비되게 하는 방패막이 같은 음식들을 함께 드시면 더욱 효과적입니다.
결국 다이어트의 핵심은 식사량을 줄이는 것이 아니라 식사 사이의 간식을 없애는 것입니다. 연구 결과들이 명확하게 보여주듯이, 세끼를 든든하게 먹고 간식을 끊었을 때 비로소 진짜 체중 감량이 시작됩니다. 저도 가만히 생각해 보니 다이어트한다고 식사 양을 줄이고 중간에 다이어트 간식을 부담 없이 먹었던 것이 살이 빠지지 않는 원인이었습니다. 그때는 왜 몰랐을까요? 그냥 밥을 든든하게 먹고 간식을 안 먹었어야 하는데 말입니다. 여러 가지 연구 결과가 말해주고 있다는 게 더 놀라울 따름입니다. 이제는 간식 먹던 습관을 바꾸고 진짜 다이어트에 성공할 때입니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 다이어트 간식으로 광고되는 통밀빵이나 오트밀 제품도 피해야 하나요?
A. 네, 자연 그대로의 통곡물이나 귀리는 좋지만 이를 빻고 갈아서 만든 제품은 정제 탄수화물이 되어 인슐린 호르몬 분비를 촉진합니다. 또한 대부분의 통밀 제품에는 설탕이나 감미료가 추가되어 있어 다이어트에 도움이 되지 않습니다. 제품 뒷면의 원재료를 꼼꼼히 확인하는 것이 중요합니다.
Q. 세 끼를 다 먹으면 오히려 살이 찌지 않을까요?
A. 오히려 반대입니다. 세끼를 푸짐하게 먹으면 인슐린 호르몬이 하루 3번만 분비되고, 그 사이 긴 공복 시간 동안 인슐린 호르몬이 스스로 교정되면서 체중 감량이 시작됩니다. 반면 식사량을 줄이고 중간중간 간식을 먹으면 인슐린이 하루 종일 계속 분비되어 살이 빠지지 않습니다.
Q. 간식 습관을 한 번에 끊기 어려운데 어떻게 해야 하나요?
A. 갑자기 모든 간식을 끊으면 금단 현상이 올 수 있습니다. 이런 경우 인슐린 호르몬 분비가 덜 되는 간식으로 서서히 대체해 나가는 것이 좋습니다. 또한 쾌락적 식욕을 줄이기 위해 스트레스 관리와 충분한 수면을 취하는 것도 중요하며, 과자나 빵을 먹을 때는 흡수를 낮춰주는 음식을 함께 섭취하는 방법도 도움이 됩니다.
[출처]
영상 제목/채널명: https://www.youtube.com/watch?v=j1g5GAFf-_o