운동의 중요성은 누구나 알고 있지만 실천은 쉽지 않습니다. 특히 바쁜 일상 속에서 운동을 꾸준히 유지하는 것은 더욱 어려운 일입니다. 하지만 서울대 의대 정세희 교수의 증언처럼, 하루 5분에서 10분의 달리기만으로도 사망률이 반으로 줄어든다는 연구 결과는 우리에게 운동을 시작할 강력한 동기를 제공합니다. 병에 걸린 후 운동하는 것보다 건강할 때 운동을 저축해 두는 것이 얼마나 중요한지, 실제 임상 사례와 연구를 통해 확인할 수 있습니다.
달리기와 사망률 감소의 과학적 근거
2014년 미국 연구진이 발표한 연구 결과에 따르면, 하루 5분에서 10분의 달리기만으로도 사망률이 반으로 줄어드는 것으로 나타났습니다. 많은 사람들이 운동 효과를 보려면 최소 30분 이상 고강도로 해야 한다고 생각하지만, 이 연구는 그러한 통념을 완전히 뒤집는 결과를 보여줍니다. 주당 50분 정도의 달리기만으로도 심폐 체력이 향상되고, 이는 곧 사망률 감소로 이어집니다. 정세희 교수는 본인의 신체적 능력이나 운동 경험과는 별개로, 누구나 이 정도의 달리기만 해도 건강상 이득을 볼 수 있다고 강조합니다. "안 하는 것보다는 아무리 적은 양이더라도 무조건 하는 것이 낫다"는 원칙은 운동을 시작하기 망설이는 사람들에게 큰 위안이 됩니다. 많은 사람들이 '나는 그 정도 못 하니까 나는 안 될 거야'라고 체념하지만, 실제로는 소량의 운동만으로도 충분한 효과를 볼 수 있다는 것입니다. 이러한 연구 결과는 단순히 이론적인 것이 아니라 실제 임상에서도 확인됩니다. 정세희 교수가 진료하는 뇌질환 환자들 중에서도 젊었을 때 운동을 꾸준히 했던 사람들은 같은 병에 걸려도 예후가 훨씬 좋았습니다. 3년 동안 누워만 지냈던 파킨슨병 환자가 보행기를 잡고 걷는 모습을 보일 수 있었던 것도, 그분이 젊었을 때 테니스 선수였다는 배경이 있었기 때문입니다. 운동을 통해 축적된 신체적 능력과 정신력은 위기 상황에서 회복력으로 발현됩니다.
| 운동량 | 주당 시간 | 효과 |
|---|---|---|
| 하루 5-10분 달리기 | 주 50분 | 사망률 50% 감소 |
| 하루 10km 달리기 | 주 70km | 뇌질환 예방, 동년배 대비 우수한 체력 |
| 하루 15km 달리기 | 주 105km | 전문가 수준 건강 유지 |
사용자의 비평처럼 "운동의 중요성은 너무 많이 들었지만 귀찮아서 미루다 보니 아직까지도 말로만 하고 있었다"는 고백은 많은 사람들의 솔직한 심정입니다. 그러나 연구 결과로 입증된 자료를 보면 동의하지 않을 수 없으며, 특히 하루 5-10분만 해도 효과가 있다는 사실은 심리적 부담을 크게 낮춰줍니다. 거창한 목표보다는 작은 실천이 중요하다는 것을 보여주는 대목입니다.
뇌질환 예방과 치료에서의 달리기 역할
정세희 교수는 뇌질환 전문의로서 달리기가 약보다 강력할 수 있다고 말합니다. 특히 파킨슨병의 경우, 현재 사용되는 약물은 대증적 치료일 뿐이며 병을 완치시킬 수 없습니다. 파킨슨병은 아직까지 난치병이자 불치병으로 분류되지만, 순환 유산소 운동을 꾸준히 하면 뇌가 더 건강해지고 병의 진행이 지연되는 효과가 있습니다. 이는 현재 나와 있는 파킨슨병 약보다 운동이 더 큰 효과를 발휘한다는 의미입니다. 실제로 같은 수준을 유지하는 것만으로도 실질적인 개선과 다를 바가 없습니다. 퇴행성 뇌질환의 특성상 시간이 지나면 악화되는 것이 자연스러운데, 운동을 통해 악화를 막고 현 상태를 유지한다면 이는 곧 개선과 같은 의미입니다. 고혈압 환자가 달리기를 통해 혈압 조절이 잘되어 약을 줄이거나, 당뇨 환자가 혈당 강하제나 인슐린을 줄일 수 있는 것도 같은 맥락입니다. 특히 주목할 만한 것은 정신 건강 영역에서의 효과입니다. 수년간 우울증 약을 복용하던 사람이 달리기를 시작한 후 약을 줄이고 결국 끊게 되었다는 사례는 달리기가 신체뿐 아니라 정신, 성격, 삶에 대한 태도 전반을 바꿀 수 있음을 보여줍니다. 20년 넘게 달리기를 해온 정세희 교수 본인도 동년배보다 훨씬 체력이 좋고 잘 지치지 않으며, 이는 신체적인 것뿐만 아니라 정신적인 영역에서도 마찬가지라고 합니다. 병에 걸리기 전에 몸이 건강할 때 운동을 저축해 두는 것이 중요하다는 교수의 지적은 예방의학적 관점에서 매우 중요합니다. 많은 연구에서 병 전에 건강할 때 운동을 많이 해둔 사람들은 같은 병에도 덜 걸리고, 병에 걸려도 더 잘 낫고, 경과와 예후가 달라진다는 것을 입증하고 있습니다. 운동을 통해 축적된 체력과 정신력은 위기 상황에서 회복 탄력성으로 작용하며, 이는 테니스 선수 출신 파킨슨병 환자의 사례에서 명확히 드러납니다.
달리기 습관화를 위한 실전 전략
달리기를 시작하기는 쉬워도 꾸준히 유지하기는 어렵습니다. 정세희 교수가 20년 넘게 달리기를 지속할 수 있었던 가장 큰 이유는 달리기가 재미있었기 때문입니다. 처음부터 재미있었던 것은 아니지만, 5km 대회에서 쉬지 않고 완주했을 때의 성취감이 달리기에 대한 인식을 완전히 바꿔놓았습니다. "어, 나도 되는구나"라는 깨달음은 운동을 완전히 다르게 느끼게 만드는 전환점이 됩니다. 초보자가 달리기에 재미를 붙이는 방법으로 교수는 몇 가지를 제안합니다. 첫째, 달리는 친구들을 사귀는 것입니다. 달리기에 대해 수다도 떨고 궁금한 것도 함께 이야기하면서 동기 부여를 받을 수 있습니다. 둘째, 대회에 나가는 것입니다. "나이 들어서 병에 걸리지 않을 거야"와 같은 장기적 목표는 쉽게 잊히지만, 두세 달 뒤 대회라는 가시적이고 단기적인 목표가 있으면 꾸준히 달리게 됩니다. 특히 지방에서 열리는 달리기 대회는 그 지역의 특산물과 맛있는 음식, 지역 축제의 분위기를 함께 경험할 수 있어 좋은 추억이 됩니다. 대회에 나가보면 많은 사람들이 달리기를 즐기는 모습을 보게 되고, 그들과 함께 달렸을 때의 희열, 기쁨, 축제 같은 분위기와 에너지가 다시 달리기를 하게 만드는 동력이 됩니다.
| 습관화 전략 | 구체적 방법 | 기대 효과 |
|---|---|---|
| 러닝 친구 만들기 | 러닝 크루 가입, 동호회 활동 | 동기 부여, 정보 공유 |
| 대회 참가 | 2-3개월 후 5km, 10km 대회 신청 | 단기 목표 설정, 성취감 |
| 지역 대회 탐방 | 특산물, 지역 축제와 연계된 대회 | 여행과 운동의 결합 |
초보자가 주의해야 할 가장 중요한 점은 러닝 부상입니다. 모든 연구에서 공통적으로 지적하는 러닝 부상의 제1 요인은 바로 '초보'라는 사실입니다. 초보는 숙련된 러너에 비해 같은 부상이 약 2.5배 더 잘 발생합니다. 그 이유는 과사용 손상(overuse injury) 때문인데, 자신의 신체가 견딜 수 있는 한계 이상을 반복적으로 가했을 때 문제가 생깁니다. 초보자는 운동 경험이 없고 자신의 몸이 어떤 반응을 보이는지 모르며, 통증이 주의해야 할 신호인지 아니면 괜찮은 근육통인지 구분하기 어렵습니다. 처음에는 재미있고 잘 달려지니까 욕심이 나서 과하게 하다가 부상으로 이어지는 경우가 많습니다. 따라서 본인의 몸에 대한 지식이나 운동 경험이 부족한 시기에는 보수적으로, 천천히 달리기를 진행해야 합니다. 무릎 통증에 대한 오해도 바로잡을 필요가 있습니다. "달리면 무릎 나간다"는 말은 퇴행성 관절염이나 연골 손상을 의미하는데, 실제로는 달리기가 오히려 이를 보호하는 측면이 있습니다. 다만 러너스니(슬개퇴통 증후군) 같은 과사용 손상은 흔하게 발생할 수 있으므로, 무릎 주변 근육을 강화하는 보강 운동이 필요합니다. 정세희 교수는 근력 운동, 특히 코어 근육 강화를 강조하는데, 플랭크, 팔 굽혀 펴기, 턱걸이, 레그레이즈, 스쾃, 런지 같은 운동이 달리기를 더 안정적으로 할 수 있게 돕습니다. 정세희 교수는 현재 여러분의 삶이 훨씬 풍요롭고 건강하고 활기찰 수 있는 좋은 방법이 달리기라며, 한 번쯤 생각해 보기를 권합니다. 고혈압, 당뇨 같은 성인 질환과 대사성 질환은 모두 생활 습관병이며, 생활 습관을 바꾸지 않으면 나이 들어 여러 병에 시달리고 결국 다양한 뇌질환에도 걸릴 수 있습니다. 하루 5분에서 10분이면 충분하다는 연구 결과는 우리에게 더 이상 핑계를 댈 수 없게 만듭니다. 사용자의 비평처럼 실제로 운동을 한 사람과 안 한 사람의 차이가 얼마나 무서운지 알게 되면, 운동을 안 할 수 없게 됩니다. 조금 마음 편하게 시작해도 충분하며, 그 작은 시작이 인생을 바꿀 수 있습니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 달리기를 하루 5분만 해도 정말 효과가 있나요? A. 2014년 미국 연구진의 연구 결과에 따르면, 하루 5분에서 10분의 달리기만으로도 사망률이 반으로 줄어드는 것으로 나타났습니다. 주당 50분 정도의 달리기만으로도 심폐 체력이 향상되어 건강상 큰 이득을 볼 수 있습니다. 안 하는 것보다는 아무리 적은 양이더라도 무조건 하는 것이 낫습니다. Q. 달리기를 하면 무릎이 나빠진다는데 사실인가요? A. 이는 잘못된 통념입니다. 달리기는 오히려 퇴행성 관절염이나 연골 손상을 보호하는 측면이 있습니다. 다만 초보자의 경우 과사용 손상으로 인한 쓸개퇴통 증후군(러너스니) 같은 무릎 통증이 발생할 수 있으므로, 무릎 주변 근육을 강화하는 보강 운동을 함께 하고 천천히 시작하는 것이 중요합니다. Q. 달리기 초보자는 어떻게 시작하는 것이 좋나요? A. 초보자는 과사용 손상의 위험이 높으므로 보수적으로 천천히 시작해야 합니다. 러닝 친구를 사귀고, 2-3개월 후 5km 대회 같은 단기 목표를 설정하는 것이 동기 부여에 도움이 됩니다. 달리기 전후로 동적 스트레칭을 하고, 근력 운동과 코어 운동을 병행하면 부상을 예방할 수 있습니다. 자신의 몸 상태를 잘 관찰하면서 무리하지 않는 것이 가장 중요합니다. Q. 달리기는 언제 하는 것이 가장 좋나요? A. 개인의 라이프스타일에 맞춰서 루틴을 짜는 것이 가장 좋습니다. 정세희 교수의 경우 밤에 달리면 수면에 방해가 되어 기상 직후에 달리고 있습니다. 달리기를 하면 각성되고 체온이 올라가는데, 수면 전에는 체온이 내려가야 잠이 오기 때문입니다. 다만 본인이 저녁에 달려도 숙면에 문제가 없다면 저녁에 달려도 무방합니다. Q. 달리기 외에 추가로 해야 할 운동이 있나요? A. 러닝만으로는 모든 부분을 균형 있게 발달시킬 수 없으므로 보강 운동이 필수입니다. 근력 운동(웨이트 트레이닝), 코어 운동(플랭크, 팔 굽혀 펴기, 턱걸이, 레그레이즈), 하체 운동(스쾃, 런지), 그리고 요가 같은 유연성 운동을 병행하면 달리기를 더 안정적이고 효율적으로 할 수 있으며 부상도 예방할 수 있습니다. ---
[출처] 영상 제목/채널명: "약보다 강력해요." 서울대 의대 교수가 '달리기'에 집착하는 진짜 이유 (정세희 교수 1부) / 지식인사이드 https://www.youtube.com/watch?v=JvvQTFqWv-U&t=2s