많은 사람들이 러닝을 시작하고 싶지만 막상 실행에 옮기기는 쉽지 않습니다. 힘들 것 같고, 금방 포기할까 봐 걱정되기도 합니다. 하지만 서울대 의사이자 23년 차 러너인 정세희 전문의는 누구나 짧은 시간부터 시작할 수 있다고 말합니다. 이 글에서는 과학적으로 검증된 체지방 분해 방법과 러닝 효율을 극대화하는 실전 노하우를 공유합니다.
공복 유산소의 진실과 올바른 활용법
공복 러닝은 체지방 분해에 효과적이지만, 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 정세희 전문의는 23년간 아침에 일어나 세수와 양치만 하고 바로 달리기를 나간다고 합니다. 심지어 물도 마시지 않고 37km를 달린 경험도 있을 정도로 공복 고강도 운동에 익숙해져 있습니다. 이는 오랜 시간 훈련을 통해 탄수화물이 없어도 체내 지방을 효율적으로 연소시켜 에너지를 만드는 대사 시스템이 구축되었기 때문입니다. 하지만 초보자가 무리하게 공복 유산소를 시도하면 오히려 역효과가 날 수 있습니다. 공복 러닝 후 하루 종일 피곤하거나 다음날 에너지가 소진되는 느낌이 든다면, 가볍게 음식을 섭취하고 운동하는 것이 좋습니다. 특히 연세가 많아 근육량이 적은 분들은 공복 유산소가 근육 손실을 유발할 수 있어 주의해야 합니다. 경구 혈당 강하제나 인슐린을 사용하는 당뇨병 환자는 저혈당 위험 때문에 반드시 식사 후 운동하거나 중간에 섭취할 간식을 준비해야 합니다. 운동 전 음식 섭취가 필요하다면, 부피가 작고 소화가 빠른 농축된 탄수화물 위주로 가볍게 먹는 것이 좋습니다. 음식을 먹으면 소화를 위해 혈류가 위장으로 몰리고 위가 차서 폐 확장이 제한되어 호흡이 불편해지기 때문입니다. 일반 건강한 성인이 10km 정도, 즉 한 시간 정도 달릴 때는 전날 먹은 식사만으로도 충분한 에너지를 확보할 수 있으므로 굳이 불안해하며 음식을 섭취할 필요는 없습니다.
| 구분 | 공복 러닝 권장 | 식사 후 러닝 권장 |
|---|---|---|
| 일반 건강 성인 | 적응 후 가능 | 초보자 추천 |
| 근육량 적은 노년층 | 비권장 | 필수 |
| 당뇨병 환자 | 위험 | 필수 |
인터벌 훈련으로 EPOC 효과 극대화하기
단거리 질주와 같은 고강도 인터벌 훈련은 러닝 중에서도 특히 체지방 분해에 효과적입니다. 그 비밀은 바로 EPOC(운동 후 과잉 산소 섭취량)에 있습니다. 고강도 운동을 하면 운동이 끝난 후에도 몸이 원래 상태로 회복되는 동안 산소를 과도하게 사용하게 되어, 운동 후에도 지속적으로 칼로리가 소모됩니다. 정세희 전문의는 실제로 버틸 수 있는 최고 속도로 2분 달리고, 그 속도의 70%로 1분 달리는 방식을 10사이클 반복하여 총 25~30분간 주 5회 인터벌 훈련을 했을 때 하루에 500g씩 체중이 빠졌다고 증언합니다. 이는 일반 유산소 운동보다 훨씬 빠른 체지방 감소 효과를 보여주는 사례입니다. 하지만 고강도 인터벌 훈련은 체력적, 정신적으로 매우 힘들고 부상 위험도 높습니다. 정 전문의도 너무 힘들어서 현재는 하지 않고 있다고 밝혔습니다. 따라서 본인의 체력 수준과 생활 패턴에 맞춰 수용 가능한 범위 내에서 실시해야 하며, 장기적으로 지속하기 어렵다는 점을 고려해야 합니다. 초보자라면 먼저 일반 러닝에 충분히 적응한 후, 점진적으로 인터벌 훈련을 도입하는 것이 안전합니다. 오래 달리기도 당연히 칼로리 소모가 많아 체중 감량에 도움이 됩니다. 특히 달리지 않던 사람이 달리기를 시작해서 운동량을 늘려가면 급격히 살이 빠져 주변에서 걱정할 정도입니다. 하지만 러닝이 일상이 된 숙련자는 같은 거리와 속도를 달려도 에너지를 절감해서 달리는 효율적인 몸이 되기 때문에 초보 때처럼 체중이 쉽게 빠지지 않습니다.
초보 러너를 위한 안전한 시작법과 필수 준비물
"나는 달릴 수 없다"고 선을 긋는 분들이 많지만, 대부분의 건강한 사람은 달릴 수 있습니다. 중요한 것은 단 1분, 30초라도 좋으니 달리기를 시작하는 것입니다. 걷기와 뛰기는 엄연히 다른 동작으로 근육 사용, 운동 강도, 몸에 느껴지는 충격이 모두 다릅니다. 처음에는 버틸 수 있는 만큼 달리고 힘들면 바로 걷는 방식으로 걷기와 뛰기를 교대하다 보면, 자연스럽게 달리는 시간과 거리가 늘어납니다. 초보자가 가장 주의해야 할 것은 부상입니다. 아직 자신의 몸 상태와 운동 반응에 대한 데이터베이스가 없어 과한 운동으로 이어지기 쉽습니다. 몸이 달리기에 완전히 적응하려면 몇 년이 걸리는데, 특히 초반 1년은 달리고 싶은 마음이 너무 강해 몸이 견딜 수 있는 한계를 넘어서기 쉽습니다. 주당 운동량을 10% 이상 늘리지 않는 것이 안전한 증량 원칙입니다. 예를 들어 지난주에 10km를 뛰었다면 이번 주는 11km를 넘지 않도록 조절합니다. 장비병도 초보자가 흔히 겪는 문제입니다. 요즘 나오는 러닝 신발과 장비는 대부분 매우 좋은 성능을 자랑합니다. 반드시 최고급 제품을 구입할 필요 없이, 달리기용으로 개발된 무난한 제품으로 시작해서 몸이 적응된 후 단계적으로 업그레이드하는 것이 현명합니다. 또한 다른 사람과 비교하지 말고 자신의 페이스에 집중해야 합니다. 사람마다 몸 상태, 운동 경험, 체력이 다르기 때문에 누군가의 기록에 맞추려 하면 부상 위험이 높아집니다. 필수 준비물로는 신용카드와 교통카드를 꼽을 수 있습니다. 하루 15~20km씩 달리다 보면 컨디션에 따라 중간에 지칠 수 있어 버스나 지하철을 이용해야 할 수도 있고, 물을 사 마셔야 할 수도 있기 때문입니다. 몸이 주는 신호에 민감하게 반응하여, 목표 거리를 채우지 못하더라도 컨디션이 좋지 않다면 과감히 중단하는 것이 현명합니다. 야외 러닝을 한다면 선크림, 챙 있는 모자, 선글라스도 필수입니다. 지속적인 자외선 노출은 피부 광노화를 유발해 주름이 생기고 살이 빠지면서 더 처져 보일 수 있기 때문입니다. 스마트워치는 현대 러너에게 거의 필수품이 되었습니다. GPS를 통해 실시간으로 페이스를 확인하고 심박수 등 다양한 데이터를 수집해 나중에 분석할 수 있어 매우 유용합니다. 하지만 너무 데이터와 숫자에 매몰되면 달리기 자체의 즐거움을 잃을 수 있습니다. 케이던스, 페이스, 심박수 등에 지나치게 집중하기보다는, 주관적인 운동 강도(내가 느끼는 힘듦, 옆사람과 대화 가능 여부 등)를 기준으로 삼는 것도 좋은 방법입니다. 심박수는 운동 경험에 따라 크게 달라지므로 절대적 지표로 삼기에는 한계가 있습니다.
| 구분 | 야외 러닝 | 트레드밀 러닝 |
|---|---|---|
| 칼로리 소모 | 동일 | 동일 |
| 충격 흡수 | 노면에 따라 다름 | 인조잔디 수준 우수 |
| 정신적 만족감 | 자연 교감, 사회적 교류 | 개인차 있음 |
| 기상 영향 | 영향 받음 | 영향 없음 |
달리기 자세는 교정의 대상이 아니라 운동 능력의 결과물입니다. 2020년 연구에 따르면, 평균 8년 경력의 러닝 코치 120명 중 82%가 다섯 명의 러너 중 러닝 이코노미가 가장 좋은 사람을 제대로 맞추지 못했습니다. 이는 외형적인 자세만으로는 효율성을 판단하기 어렵다는 것을 보여줍니다. 사람마다 근력, 유연성, 심폐체력이 다르기 때문에 각자의 여건에서 가장 잘 달릴 수 있는 자세가 현재 그 사람의 자세입니다. 무리하게 특정 자세로 교정하려 하면 오히려 러닝 이코노미가 떨어질 수 있습니다. 다만 피해야 할 움직임도 있습니다. 팔로 달리려는 초보자들을 종종 볼 수 있는데, 이는 다리 근력이 부족해 팔을 과도하게 흔들어 다리 움직임을 보상하려는 것입니다. 팔은 좌우 밸런스를 맞추는 정도로만 리듬감 있게 움직이면 충분합니다. 또한 비대칭적인 암스윙이나 몸이 기울어진 자세, 고개를 과도하게 숙이거나 드는 자세는 교정하는 것이 좋습니다. 자세는 결국 심폐체력과 근력이 향상될 때 자연스럽게 좋아지므로, 자세 교정보다는 운동 능력 향상에 집중하는 접근이 올바릅니다. 러닝을 잘하려면 심폐체력과 근력이라는 두 가지 큰 요건이 필요합니다. 유산소 기능의 70%를 결정하는 세 가지 요소는 최대 산소 섭취량(VO2 max), 젖산 역치, 러닝 이코노미입니다. 5km 이내의 짧은 거리에서는 VO2 max가 가장 중요하지만, 거리가 길어질수록 러닝 이코노미, 즉 경제적으로 에너지를 적게 쓰면서 달리는 능력이 중요해집니다. 심폐체력을 올리기 위해서는 업힐 트레이닝(오르막 달리기)과 인터벌 고강도 훈련이 효과적입니다. 근력은 다양한 웨이트 트레이닝과 업힐 트레이닝으로 향상할 수 있으며, 지구력은 장거리 달리기 훈련을 통해 길러집니다. 러닝을 시작하고 싶지만 망설이던 많은 분들이 이제 첫걸음을 내딛을 수 있을 것입니다. 아침 10분만 천천히 달리는 것부터 시작해도 충분합니다. 짧은 시간, 짧은 거리라도 좋으니 자신의 잠재력을 믿고 달리기의 맛을 경험해 보시기 바랍니다. 무엇보다 부상 없이 즐겁게 달리는 것이 가장 중요하며, 과욕을 부리지 않고 몸의 신호에 귀 기울이며 달린다면 오래도록 건강한 러닝 라이프를 누릴 수 있을 것입니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 트레드밀 러닝이 무릎에 안 좋다는 말이 사실인가요? A. 오히려 반대입니다. 2020년 연구에 따르면 트레드밀은 인조잔디 수준의 충격 흡수 능력을 보이며, 육상 트랙보다 거의 두 배 가까운 충격 흡수를 제공합니다. 또한 육상 트랙에 비견할 만한 좋은 에너지 리턴도 보여주어 무릎에 대한 부담을 줄이면서도 효율적으로 달릴 수 있는 환경을 제공합니다. 무릎이 걱정되는 분들에게 트레드밀 러닝은 매우 좋은 대안입니다. Q. 야외 러닝과 트레드밀 러닝, 살 빼는 효과는 차이가 있나요? A. 칼로리 소모와 심장 박동 측면에서 야외 러닝과 트레드밀 러닝은 거의 동일합니다. 다만 야외 러닝은 자연과 교감하며 친구들과 함께 달릴 수 있는 정신적 만족감이 크고, 트레드밀 러닝은 기상 조건에 구애받지 않는다는 장점이 있습니다. 미세먼지가 심한 날이나 길이 얼어 있는 날에는 트레드밀이 더 안전한 선택입니다. Q. 초보자가 주당 운동량을 늘릴 때 주의할 점은 무엇인가요? A. 가장 중요한 원칙은 주당 운동량을 10% 이상 늘리지 않는 것입니다. 예를 들어 이번 주에 10km를 달렸다면 다음 주에는 11km를 넘지 않도록 합니다. 몸이 달리기에 완전히 적응하려면 몇 년이 걸리므로, 특히 초반 1년은 달리고 싶은 마음을 조절하고 몸의 신호에 민감하게 반응하여 충분한 휴식을 취하는 것이 부상 예방에 필수적입니다. ---
[출처] 영상 제목/채널명: 과학적으로 체지방 분해 '극대화' 하고, 최고 효율로 달리는 방법 (23년 달린 서울대 의사 2부) - 지식인사이드 https://www.youtube.com/watch?v=LAGxk0KMiVU