체질은 타고나는 것이라는 믿음 때문에 많은 사람들이 다이어트를 포기합니다. 하지만 최근 과학 연구는 우리의 체질이 고정된 것이 아니라 생활습관과 환경에 따라 변화 가능하다는 사실을 입증했습니다. 단순히 먹는 양을 줄이는 것이 아니라, 우리 유전자에 보내는 신호 자체를 바꿔야 근본적인 변화가 가능합니다. 이 글에서는 과학적으로 입증된 체질 개선 방법을 통해 요요 없이 건강하게 체중을 관리하는 전략을 소개합니다.
후성유전학으로 이해하는 체질 변화의 과학
많은 사람들이 "물만 마셔도 살이 찐다"거나 "마른 체질은 타고나는 것"이라고 생각합니다. 실제로 비만하신 분들은 독감에 걸렸을 때 기운이 없고 누워 있고 싶은 것처럼 활동량 자체가 더 적어지는 경우가 있고, 음식에 대한 허기가 정말 견딜 수 없을 만큼 올라와서 배고픔이 고통스럽다고 느낍니다. 이는 단순한 의지력의 문제가 아니라 신체적인 반응의 차이입니다.
그러나 체질은 바뀔 수 있습니다. 여기서 핵심 개념이 바로 후성유전학입니다. 후성유전학이란 DNA 염기 서열, 즉 부모님한테 받은 그 DNA 자체가 바뀌지는 않지만 DNA 염기 서열이 바뀌지 않은 상태에서 유전자의 발현이 조절될 수 있다는 것을 의미합니다. 우리는 정말 비만하게 하는 유전자와 마르게 하는 유전자를 사실은 모두 다 가지고 있습니다. 중요한 것은 이 중에 어떤 것들을 더 발현시키느냐입니다. 그 설계도에 그려진 단백질들을 많이 만드느냐에 따라서 우리의 체질이 달라지고, 우리가 느끼는 허기짐이 달라지고, 우리의 지방을 대사 시키는 능력이 달라집니다.
이 개념을 가장 잘 보여주는 사례가 일벌과 여왕벌입니다. 일벌과 여왕벌은 사실 유전적으로는 거의 동일합니다. 그런데 얘네가 어렸을 때 어떤 음식에 노출되느냐에 따라서 유전자의 발현 정도가 달라지면서 크기나 생식 능력이 전혀 다른 개체로 성장하게 됩니다. 인간의 체질 변화도 이와 같은 원리로 설명할 수 있습니다.
후성유전학에 영향을 끼치는 요소들은 매우 다양합니다. 사회적인 관계, 마음 상태, 신체 활동, 수면 등 신체 리듬, 심지어 경제적 상태, 그리고 클래식하게 우리가 먹는 음식, 입으로 들어가는 것들, 장내 미생물, 약물이나 술담배, 질병 상태들이 유전자들의 발현 정도를 결정합니다. 실제로 원래 마른 체질이었는데 어렸을 때 어떤 약을 먹었는데 그 이후로 계속 살이 쪘다는 이야기는 후성유전학적 측면에서 보면 일견 타당한 이야기일 수가 있습니다.
40대 여성의 경우 가사와 업무 스트레스가 누적되면서 몸이 '지방 저장 모드'로 전환되는 경험을 자주 합니다. 이는 스트레스 호르몬이 대사적으로 굉장히 안 좋게 작용하여 무조건 저장하는 쪽으로 신호를 보내고 대사 질환들을 만드는 방향으로 우리 몸 체질을 바꾸기 때문입니다. 체질 변화를 이해하는 것은 단순히 다이어트의 성공을 넘어 자신을 용서하고 새로운 시작을 할 수 있는 과학적 근거가 됩니다.
단순당 줄이기와 영양소 전환의 실질적 전략
다이어트를 할 때 가장 안 좋은 것은 먹던 것들을 적게 먹으면서 생활이나 환경 스트레스가 그대로라면 결국 살은 다시 찔 수밖에 없다는 점입니다. 체질과 호르몬을 우리가 의지로 이겨내는 것은 한계가 있습니다. 따라서 지금 여러분들이 먹고 있는 것들을 적게 먹는 게 아니라 다르게 먹어야 합니다.
가장 먼저 줄여야 할 것은 단순당입니다. 설탕과 액상과당, 음료수, 콜라, 주스나 이런 것들의 성분표를 보시면 당류로 들어 있는 것, 탄수화물로 들어 있는 것들이 막 20g 이상 들어 있습니다. 이런 것들은 굉장히 강하게 우리 몸의 후성유전학적 측면에서 허기짐을 더 느끼게 하고 포만감을 못 느끼게 합니다. 단순당은 혈당을 급격히 올렸다가 떨어뜨리면서 병적인 허기를 유발하고, 이는 폭식으로 이어지는 악순환을 만듭니다.
두 번째로 중요한 것은 좋은 기름을 선택하는 것입니다. 에너지 밀도가 높은 것들이 포만감을 더 못 느끼게 하고 허기짐을 더 느끼게 합니다. 지방을 먹을 때도 오메가3와 오메가 6의 비율을 조절해서 먹어야 합니다. 오메가 3이 조금 더 풍부한 음식들이 조금 더 좋은 기름이 포만감과 허기짐에 좀 좋은 영향을 끼칠 수가 있습니다. 여기에는 호두나 들기름, 고등어, 청어, 연어 등 좋은 자연식품으로 식사를 하는 게 좋습니다.
세 번째 핵심은 충분한 식이섬유입니다. 충분한 식이섬유를 먹어 줘야 장내 미생물들이 더 좋은 방식으로 자리 잡게 되고 우리의 뇌에 포만감을 더 느끼게 하고, 그리고 대사도 원활해 주고 허기짐을 덜 느끼게 합니다. 장내 미생물은 후성유전학적 변화에 직접적인 영향을 미치는 중요한 요소입니다.
| 식품 분류 | 피해야 할 것 | 선택해야 할 것 | 후성유전학적 효과 |
|---|---|---|---|
| 당류 | 설탕, 액상과당, 탄산음료 | 과일, 통곡물 | 허기짐 감소, 포만감 증가 |
| 지방 | 트랜스지방, 오메가6 과다 | 호두, 들기름, 고등어, 연어 | 대사 개선, 염증 감소 |
| 섬유질 | 정제 탄수화물 | 채소, 통곡물, 해조류 | 장내 미생물 개선, 포만감 증가 |
단순당을 줄이고 오메가3를 더 먹으면서 충분한 식이섬유를 먹는 이런 다르게 먹기에서 여러분의 입맛에 맞는 것들, 취향에 맞는 것들을 찾아야 합니다. 여기서부터는 각자의 기질에 맞게 결정을 하시면 됩니다. 중요한 것은 배고픔을 참는 것이 아니라 배고픔 자체가 덜 느껴지는 몸을 만드는 것입니다. 이것이 바로 체질을 바꾸는 식사 전략의 핵심입니다.
스트레스 관리와 신체 활동으로 완성하는 체질 개선
체질 변화를 위한 세 가지 포인트 중 두 번째는 신체 활동입니다. 적어도 아침에 5분이라도 하자는 것입니다. 타바타 같은 것들을 5분이라도 해서 우리 몸에 신체 자극을 주게 되면 굉장히 많은 시그널들을 우리 몸에 전달이 되면서 많은 변화들이 생깁니다. 좀 더 지방을 대사 하는 그런 몸을 만들려면 숨이 찰 정도 활동을 5분이라도 하시는 게 좋고, 최대한 빠르게 걸으시고 엘리베이터는 올라가는 건 적어도 타지 않는 것을 해 보셔야 활동들을 충분히 할 수가 있습니다.
5분의 짧은 활동이라도 매일 꾸준히 루틴으로 정착시키는 것이 중요합니다. 바쁜 일상 속에서도 아침에 일어나자마자 5분 타바타나 계단 이용 등 짧지만 강렬한 자극이 몸에 지방 대사 신호를 보냅니다. 이러한 신체 활동은 단순히 칼로리를 소모하는 것을 넘어 유전자 발현을 바꾸는 신호로 작용합니다. 운동 후 근육에서 분비되는 마이오카인은 전신의 대사를 개선하고 염증을 줄이며, 뇌에도 긍정적인 신호를 보냅니다.
세 번째는 충분한 수면과 명상, 즉 스트레스 관리입니다. 여기서부터 나오는 호르몬들, 시그널들은 대사적으로 굉장히 안 좋게 작용을 합니다. 무조건 저장하는 쪽으로 신호를 보내고 대사 질환들을 만드는 방향으로 우리 몸 체질을 바꿉니다. 따라서 최소 6시간 이상의 충분한 수면이 필요합니다.
스트레스를 어떻게 바라보느냐도 우리가 개인들이 할 수 있는 적절한 대처 방법 중에 하나입니다. 그중에 하나가 명상입니다. 어두컴컴한 나쁜 좋은 생각들, 스트레스가 되는 생각들이 있죠. 그 생각에 빠지는 게 아니라 이 생각과 나를 좀 떨어져 보고 스트레스에서 나를 좀 지킬 수 있는 명상들, 아침에 한 3분 정도라도 루틴으로 넣어 주는 게 신체적인 스트레스 레벨까지 낮춰 주는 그런 효과를 가져올 수가 있으니까 명상을 꼭 해 보시는 걸 추천드립니다.
스트레스받을 때마다 단 게 당기는 이유는 바로 코르티솔 같은 스트레스 호르몬이 혈당 조절을 방해하고 식욕을 증가시키기 때문입니다. 40대 여성의 경우 육아, 가사, 직장 업무가 겹치면서 만성 스트레스 상태에 놓이기 쉽습니다. 이때 3분의 아침 명상으로 나를 다독이는 것은 단순한 심리적 위안이 아니라 실제로 스트레스 호르몬 수치를 낮추고 체질을 개선하는 생리학적 개입입니다.
이렇게 세 가지, 다르게 먹는 것, 신체 활동을 하는 것, 수면과 명상을 통해 스트레스를 관리를 하는 것에서부터 다이어트가 진행이 된다면 점차 우리의 체질 자체가 달라집니다. 살이 더 찌지 않고 대사적으로 건강하고 활력이 생기고 활동을 더 할 수 있는 체질이 되기 때문에 장기적으로 다이어트를 할 수가 있고요, 요요가 안 오게 됩니다. 그래서 이런 체질의 변화를 함께 가져갈 수 있는 전략을 세워야 됩니다.
다이어트는 고통스러운 투쟁이 아니라 내 유전자에게 보내는 다정한 신호여야 합니다. 무작정 굶는 대신, 아침 3분 명상으로 나를 다독이고, 설탕 대신 고등어와 들기름을 챙기며 제 몸의 설계도를 건강한 방향으로 다시 써 내려가는 것, 이것이 진정한 의미의 체질 개선입니다. 반복되는 요요를 경험하시는 분들이 너무 많지만, 후성유전학적 변화를 가져올 수 있는 생활 습관들을 하나씩 하나씩 자기의 그 루틴에 넣으시는 분들은 다이어트 과정 속에서 고통이 아니라 즐거움과 만족감을 가져가시면서 체중의 변화를 길게 가져가십니다.
[출처]
영상 제목/채널명: 살 안 찌는 체질이 되기 위한 과학적으로 입증된 3가지 방법 / 닥터프렌즈
https://www.youtube.com/watch?v=RtxmKv0u7fU