여성의 다이어트는 단순히 의지의 문제가 아닙니다. 간헐적 단식을 잘 유지하다가 갑자기 입이 터지는 경험, 많은 분들이 공감하실 텐데요. 이는 호르몬이 우리 몸을 그렇게 만든 것입니다. 생리 전 프로게스테론이 탄수화물을 갈구하게 만들기 때문입니다. 하지만 생리 주기를 정확히 이해하면 오히려 이를 역이용해 체중감량에 도움을 받을 수 있습니다. 생리 시작 10일 후에는 에스트로겐 수치가 높아지면서 지방을 네 배나 더 잘 태울 수 있기 때문입니다.
호르몬 단식의 과학적 원리
여성의 몸은 생리 주기에 따라 호르몬이 끊임없이 변화합니다. 이러한 호르몬 변화를 이해하지 못하고 무작정 단식 시간만 늘리면 오히려 대사량이 떨어지고 간헐적 폭식을 반복하게 됩니다. 생리 주기는 크게 네 단계로 나뉘며, 각 단계마다 적절한 단식 시간과 영양소 비율이 다릅니다.
첫 번째 단계는 생리 시작 후부터 배란일 3-4일 전까지로, 보통 10일에서 15일 정도의 기간입니다. 이때는 전체적으로 여성 호르몬이 낮은 상태여서 몸에 활력이 있고 허기를 별로 느끼지 않습니다. 심리적으로도 안정되어 있어 폭식할 위험이 적습니다. 따라서 이 시기에는 16시간 이상의 긴 단식을 추천합니다. 몸에 스트레스가 적기 때문에 저탄수화물 식단을 병행하면 효과가 훨씬 좋습니다. 여기서 말하는 저탄수화물 기준은 1일 순 탄수화물 섭취량이 50g에서 100g 사이입니다.
단백질량은 체중의 1.5배 정도를 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어 체중이 50kg이라면 75g의 단백질을 섭취해야 합니다. 주의할 점은 고기 100g당 약 20-25g의 단백질이 포함되어 있으므로, 하루에 300-400g 정도의 고기를 섭취해야 합니다. 지방은 좋은 지방으로 포만감이 들 때까지 섭취하면 되는데, 보통 50g에서 100g 정도면 충분합니다. 1일 1식이나 3일 단식 같은 긴 단식에 도전하고 싶다면 이 시기가 가장 적합합니다. 대사 저하가 걱정된다면 방탄 커피를 활용하는 것이 좋습니다. 방탄 커피는 지방 대사를 높이면서 공복을 유지시켜 주어 훨씬 수월하게 단식 시간을 보낼 수 있습니다.
배란일 식단 조절 전략
두 번째 단계는 배란일 4-5일 전부터 배란일까지입니다. 이때는 에스트로겐과 테스토스테론 수치가 높아지기 시작하면서 몸이 가장 활동적으로 느껴지는 시기입니다. 단식 시간은 13시간에서 15시간 정도로 너무 길지 않게 유지하고, 순 탄수화물량을 100에서 150g 정도로 늘려주는 것이 좋습니다. 단백질량은 체중의 1배 정도로 조절합니다. 체중이 50kg이라면 50g의 단백질을 섭취하면 됩니다. 이전 단계에 비해 탄수화물량은 늘고 단백질량은 줄어든 것을 확인할 수 있습니다.
탄수화물 양이 늘어난 만큼 혈당 스파이크 없이 먹는 것이 매우 중요합니다. 가장 효과적인 방법은 식사 순서를 바꾸는 것입니다. 식이섬유, 지방, 단백질, 탄수화물 순서로 섭취하면 같은 양의 탄수화물을 먹더라도 혈당 스파이크가 훨씬 덜합니다. 식사 순서를 지키기 어렵다면 식사 전에 아몬드 버터 한 포를 먹는 것만으로도 혈당 상승을 절반으로 낮출 수 있습니다. 천천히 먹고 식사 후 걷기까지 실천한다면 더욱 효과적입니다.
이 기간에는 고강도 운동을 하면 몸에 잘 받습니다. 평소 꾸준히 운동하던 사람은 강도를 높여보고, 운동을 미뤄왔던 사람도 가벼운 운동부터 시작해 보세요. 이 시기에는 평소보다 몸이 가벼워 운동이 재미있게 느껴질 것입니다. 세 번째 단계는 배란일부터 배란일 이후 4-5일까지입니다. 높아졌던 호르몬 수치가 다시 낮아지므로 첫 번째 단계와 마찬가지로 단식 시간을 늘리고 저탄수화물 식단을 진행하면 좋습니다. 인슐린 분비량이 줄어들면서 자연스럽게 지방을 태우는 모드로 전환됩니다. 지방 대사를 극대화하고 싶다면 방탄 커피나 키토제닉 식단을 활용하고, 공복 운동까지 곁들이면 지방이 활발히 연소되는 몸 상태를 만들 수 있습니다.
프로게스테론 시기의 영양 관리
네 번째 단계는 배란 후 5-6일부터 생리 직전까지입니다. 이 시기에는 프로게스테론 호르몬 수치가 높아지는데, 프로게스테론이 제대로 만들어지려면 코티졸 수치가 낮아져야 하고 적절한 탄수화물 공급이 필요합니다. 따라서 무리한 단식과 무리한 저탄수화물 식단은 추천하지 않습니다. 심리적으로도 변동이 커서 입이 터질 가능성이 높은 시기입니다. 단식을 잘하다가 이 시기에 실패했다고 자책하지 마세요. 이 시기만 지나면 다시 길게 단식할 수 있는 시간이 찾아오므로 무리하게 단식하다 폭식하는 일이 발생하지 않도록 주의해야 합니다.
운동도 너무 과도하게 하면 코티졸을 높이므로 고강도 운동보다는 중저강도 운동을 추천합니다. 타이트한 키토제닉 식단도 이 시기에는 적합하지 않습니다. 탄수화물을 적게 먹어도 지방 대사가 잘 일어나지 않는 시기이기 때문입니다. 키토제닉 식단을 하는 사람들이 케톤 수치를 측정해 보면 이 시기에 케톤 수치가 크게 낮아지는 것을 확인할 수 있습니다. 이때 무리하게 저탄수화물 식단을 하면 지방 대사가 잘 안 돼서 지방을 에너지로 활용하지 못하고, 탄수화물도 부족해 몸이 에너지가 없다고 느끼게 됩니다.
우리 몸은 이런 상황에서 대사를 떨어뜨리거나 빠르게 에너지로 전환할 수 있는 당분을 갈구하게 만듭니다. 여기서 당분을 먹으면 인슐린 스파이크가 생겨 지금까지의 식단 노력이 무용지물이 됩니다. 호르몬 체계가 망가지면 회복에 상당한 시간이 걸리므로 참다가 당분 폭발을 하지 말고 양질의 탄수화물을 적절히 섭취하는 것이 중요합니다. 1일 탄수화물 섭취량을 100에서 150g, 심지어 200g까지도 괜찮습니다. 타이트한 저탄수화물 식단 때보다 하루 섭취량을 50g에서 100g 정도 늘리면 됩니다. 햇반 하나에 약 70g의 탄수화물이 들어있으니 하루에 햇반 하나 정도 더 먹는다고 생각하면 됩니다.
이때도 혈당 스파이크를 만들지 않는 것이 중요합니다. 그래야 거짓 식욕도 생기지 않고 호르몬을 안정적으로 유지할 수 있습니다. 혈당 스파이크를 피하려면 첫째 당분 피하기, 둘째 식사 순서 거꾸로 먹기(안 되면 아몬드 버터 한 포 먹기), 셋째 식사 후 걷기를 실천하면 충분합니다. 배란일을 정확히 파악하려면 생리가 규칙적인 경우 생리 시작일로부터 14일 전이 배란일입니다. 28일 주기라면 생리 시작 후 14일째가 배란일입니다. 생리 주기가 불규칙하다면 배란 테스트기를 사용하거나 아침에 기초 체온을 측정하면 됩니다. 배란 전과 후의 체온 차이가 0.3~0.5도 정도 나므로 머리맡에 체온계를 두고 눈을 뜬 직후 측정하면 패턴을 파악할 수 있습니다.
다이어트에서 호르몬의 영향은 절대적입니다. 의지만으로는 호르몬을 이길 수 없다는 것을 이해하고, 생리 주기에 맞춰 식단과 단식 시간을 조절하는 것이 성공의 핵심입니다. 생리 전 식욕이 증가하는 것은 자연스러운 신체 반응이며, 이를 이해하고 받아들이면 죄책감 없이 건강한 다이어트를 지속할 수 있습니다. 내 몸의 호르몬 리듬을 파악하고 각 단계에 맞는 전략을 세운다면 훨씬 수월하게 체중 감량 목표를 달성할 수 있을 것입니다.
[출처]
영상 제목/채널명: https://www.youtube.com/watch?v=-nFuMQSzsQw