최근 유튜브와 SNS를 통해 '아침 공복에 버터나 올리브오일을 먹으면 살이 빠진다'는 정보가 널리 퍼지고 있습니다. 하지만 무작정 따라 했다가 오히려 체중이 늘었다는 사례도 적지 않습니다. 핵심은 내 몸 상태와 식습관을 정확히 파악한 후 선택하는 것입니다. 의학적 근거를 바탕으로 버터와 올리브오일의 차이, 탄수화물 섭취량에 따른 선택 기준, 그리고 개인 체질에 맞는 올바른 섭취법을 구체적으로 살펴보겠습니다.
버터와 올리브오일, 다이어트 효과의 과학적 원리
많은 사람들이 "기름을 먹으면 살찌는 것 아니냐"라고 의문을 가집니다. 하지만 체중 증가의 진짜 원인은 지방 자체가 아니라 잘못된 식품 조합에 있습니다. 빵, 과자, 설탕 같은 정제 탄수화물은 인슐린을 급격히 상승시켜 우리 몸을 지방 저장 모드로 전환시킵니다. 반면 공복 상태에서 순수한 좋은 지방만 섭취하면 인슐린을 전혀 자극하지 않으면서 오히려 지방 연소 스위치를 켜주는 역할을 합니다.
버터의 경우 부티르산이라는 특별한 성분을 함유하고 있습니다. 부티르산은 버터의 어원이기도 한데, 대장세포가 가장 선호하는 영양소로서 장 누수 증후군이나 과민성 대장 증후군 개선에 효과적입니다. 또한 버터 속 지방은 CCK라는 포만감 호르몬을 분비시켜 30g 정도만 섭취해도 4~5시간 동안 배고픔을 느끼지 않게 만듭니다. 이는 자연스러운 간헐적 단식 효과로 이어져 간식 섭취를 줄이는 데 큰 도움이 됩니다. 성호르몬과 스트레스 방어 호르몬의 재료인 콜레스테롤도 풍부해 무기력하거나 의욕이 저하된 사람들에게 활력을 불어넣어 줍니다.
올리브오일의 핵심 성분은 올레산입니다. 올레산은 뇌에 포만감 신호를 보내는 GLP-1 호르몬을 자극하는데, 이는 요즘 화제인 위고비 주사의 작동 원리와 동일합니다. 하버드대학교 연구에 따르면 올리브오일 반 숟가락만 추가해도 최종적으로 평균 1.8kg의 추가 체중 감량 효과가 있었습니다. 또한 올리브오일은 지방 연소 효소를 활성화시켜 체지방을 에너지원으로 적극 활용하도록 돕습니다. 불포화 지방산이 혈관벽의 나쁜 콜레스테롤을 제거하고 좋은 콜레스테롤을 높여주며, 28년간 9만 명을 추적한 하버드대 연구에서는 하루 반 숟가락 섭취 시 치매 사망률이 28% 감소한다는 결과도 나왔습니다.
탄수화물 섭취량에 따른 맞춤형 선택 기준
버터나 올리브오일을 무조건 먹는다고 살이 빠지는 것은 아닙니다. 가장 중요한 것은 현재 자신의 하루 탄수화물 섭취량을 정확히 파악하는 것입니다. 밥 한 공기에는 약 60g 이상의 탄수화물이 들어 있습니다. 하루 탄수화물 섭취량이 150g 이상인 고탄수 식단, 즉 밥을 두 공기 이상 먹는 사람이 버터까지 추가로 섭취하면 이는 지방 급속 충전 상태가 되어 오히려 체중이 증가합니다. 이런 경우에는 반드시 올리브오일을 선택해야 합니다.
일반적인 식단으로 하루 탄수화물을 150g(밥 두 공기 정도) 섭취하는 경우, 버터는 20g 정도만 소량 섭취하되 반드시 식사와 2시간 정도 간격을 두어야 합니다. 저탄수 식단으로 하루 탄수화물이 100g(밥 한 공기 이하)인 다이어트 중인 사람은 버터를 30g 정도 섭취할 수 있습니다. 이 단계는 에너지원이 탄수화물에서 지방으로 전환되는 시기이므로 버터의 효과가 극대화됩니다. 키토제닉 식단을 실천하며 탄수화물을 하루 50g 이하로 제한하는 경우에는 50g의 버터를 충분히 섭취해도 됩니다. 이때는 지방이 주 에너지원이 되기 때문입니다.
올리브오일 섭취 시에도 타이밍이 중요합니다. 식후에 먹으면 단순히 칼로리만 추가되므로, 반드시 공복 상태에서 식사 30분 전에 섭취해야 포만감 신호가 미리 전달되어 실제 식사량을 줄이는 효과를 얻을 수 있습니다. 기상 직후 바로 기름을 섭취하면 위장이 놀랄 수 있으므로, 미지근한 물 한 잔으로 위장을 깨운 후 섭취하는 것이 좋습니다. 느끼한 맛이 부담스럽다면 레몬즙을 살짝 섞으면 흡수율도 향상되지만, 식도나 위장 질환이 있는 경우는 피해야 합니다. 제품 선택 시에는 100% 엑스트라버진 여부, 산도 0.8% 이하 여부, 폴리페놀 함량 kg당 250mg 이상 여부를 확인해야 합니다.
체질별 선택법과 주의사항
개인의 건강 상태와 체질에 따라 버터와 올리브오일의 적합성이 달라집니다. 버터가 특히 도움이 되는 유형은 첫째, 아침에 눈뜨기 힘들고 무기력한 에너지 방전형입니다. 둘째, 비타민 K2가 풍부하여 골다공증 예방이 필요한 갱년기 여성입니다. 셋째, 식탐 조절이 어려운 폭식형에게 버터의 강력한 포만감이 큰 도움이 됩니다. 넷째, 저탄고지 키토제닉 식단을 실천하는 사람에게 버터는 주 에너지원이 됩니다.
올리브오일이 적합한 유형은 첫째, 밥 먹고 졸리거나 오후에 당이 떨어져 간식을 찾는 혈당 스파이크형입니다. 둘째, 여기저기 쑤시고 피부 트러블이 잦은 만성 염증형으로, 폴리페놀 성분이 염증을 억제합니다. 셋째, 고혈압이나 고지혈증 가족력이 있는 심혈관 걱정형은 버터보다 올리브오일이 훨씬 안전합니다. 올리브오일의 불포화 지방산은 혈관 청소부 역할을 하여 심혈관질환 예방에 효과적입니다.
버터를 선택할 때는 제품의 원재료명을 반드시 확인해야 합니다. 유크림, 소금, 젖산균만 들어 있고 다른 첨가물이 없어야 하며, 유지방 함량이 80% 이상이어야 진짜 버터입니다. 목초를 먹인 소로 만든 그래스 패드 버터가 영양학적으로 더 우수합니다. 유당 불내증이 있는 경우 기버터를 선택하면 되는데, 기버터는 버터를 끓여서 유당과 카제인을 완전히 제거한 것으로 은은한 캐러멜 향이 나고 생으로 먹기에도 부담이 없습니다. 절대 피해야 할 것은 마가린, 쇼트닝, 팜유나 대두유가 첨가된 가공 버터입니다.
반면 섭취를 피해야 하는 경우도 명확합니다. 고지혈증이 심하거나 당뇨병이 있는 사람은 버터의 포화 지방이 인슐린 저항성을 일으켜 혈당 수치를 올릴 수 있으므로 올리브오일로 전환해야 합니다. 위장이 약하거나 역류성 식도염, 담석증이 있는 경우 공복에 기름을 섭취하면 설사나 불편함을 유발할 수 있으므로 억지로 먹지 말고 샐러드나 식사와 함께 섭취하는 것이 안전합니다.
결론
다이어트는 유행을 좇는 것이 아니라 자신의 대사 상태를 정확히 이해하고 그에 맞는 방법을 찾아가는 과정입니다. 혈당 관리가 필요하고 염증이 많으며 뱃살을 빼고 싶다면 올리브오일을, 기운이 없고 식탐 조절이 안 되며 갱년기 뼈 건강을 챙겨야 한다면 버터를 선택하십시오. 무엇보다 밥을 주식으로 많이 먹는 고탄수 식단이라면 버터는 절대 금지이며 올리브오일만 소량 섭취해야 합니다. 본인의 탄수화물 섭취량과 건강 상태를 먼저 파악한 후, 나에게 맞는 착한 기름을 선택하는 것이 건강한 다이어트 성공의 핵심 열쇠입니다.
[출처]
영상 제목: 버터 VS 올리브오일 | 아침 공복 뭘 먹어야 살빠질지 정해드립니다 | 키토제닉
https://www.youtube.com/watch?v=VmaHn6bz7O4