탄수화물을 줄여야 살이 빠진다는 상식, 혹시 당신에게는 정반대 아닐까요? 저는 40대 중반에 접어들며 기초대사가 떨어지자 탄수화물을 극단적으로 제한했습니다. 그런데 이상하게도 손발은 더 차가워지고, 생리 전에는 식욕이 폭발했으며, 밤에는 잠을 설치는 날이 많아졌습니다. 그때까지만 해도 저는 이 모든 증상이 나이 탓이라고만 생각했습니다.
손발 차가운 분들, 갑상선 기능 저하와 렙틴 호르몬의 관계
손발이 늘 차갑다면 단순히 혈액순환 문제로만 치부하기 쉽습니다. 하지만 이는 갑상선 기능 저하(Hypothyroidism)와 밀접한 관련이 있을 수 있습니다. 여기서 갑상선 기능 저하란 갑상선에서 분비되는 호르몬이 부족해져 체온 유지, 신진대사 조절 등의 기능이 원활하지 않은 상태를 의미합니다.
특히 갑상선 기능이 저하된 분들은 렙틴(Leptin) 호르몬 분비도 함께 떨어질 확률이 높습니다. 렙틴은 지방세포에서 분비되어 뇌의 시상하부에 "지금 내 몸에 에너지가 충분해"라는 신호를 전달하는 포만감 호르몬입니다. 쉽게 말해 렙틴이 정상적으로 분비되면 식욕이 과도하게 올라오지 않고, 음식에 대한 강박도 줄어듭니다.
저는 그동안 저탄수화물 식단을 고집하며 쌀밥을 거의 먹지 않았습니다. 그런데 오히려 손발은 얼음장처럼 차가워지고, 조금만 먹어도 살이 찌는 것 같았습니다. 렙틴 분비를 정상화하려면 적정량의 탄수화물 섭취가 필수적입니다. 추천 탄수화물로는 쌀밥과 감자가 좋은데, 특히 감자는 껍질을 벗겨 삶아 먹으면 소화 부담이 적고 식이섬유 과다 섭취를 피할 수 있습니다.
구체적인 섭취량은 체중(kg) × 1.5
2g의 순 탄수화물을 기준으로 합니다. 쌀밥으로 환산하려면 여기에 3을 곱하면 됩니다. 예를 들어 체중 60kg인 분이라면 순 탄수화물 90
120g, 즉 쌀밥으로는 270
360g 정도를 섭취하는 것이 적절합니다. 평소 컨디션이 괜찮을 때는 체중(kg) × 0.8
1.5g 수준으로 유지하되, 손발이 유독 차갑거나 대사 기능이 떨어진 느낌이 들 때는 범위를 높여 조절하는 것이 핵심입니다.
섭취 타이밍도 중요합니다. 저녁 식사와 운동 후에 탄수화물을 집중적으로 섭취하면 멜라토닌(Melatonin) 합성에 필요한 당분을 공급하고, 체지방으로 저장되는 비율을 줄일 수 있습니다. 여기서 멜라토닌이란 수면을 유도하고 생체 리듬을 조절하는 호르몬으로, 주로 밤에 분비됩니다. 저는 저녁에 쌀밥 한 공기를 챙겨 먹기 시작하면서 손발이 따뜻해지고, 아침에 일어났을 때 개운한 느낌이 확실히 달라졌습니다.
생리 전후 식욕 폭발, 코르티솔과 마그네슘의 역할
생리 전후로 단 음식이 미칠 듯이 당기는 경험, 여성이라면 누구나 공감할 것입니다. 저 역시 생리 일주일 전부터 디저트를 먹고 나서는 "또 참지 못했네"라며 자책하기 일쑤였습니다. 그런데 이 시기에는 오히려 탄수화물을 더 섭취해야 한다는 사실을 알고 나서 인식이 완전히 바뀌었습니다.
생리 전후에는 자궁 내막이 탈락하고 회복하는 과정에서 에너지 소모가 급격히 증가합니다. 이때 코르티솔(Cortisol) 수치가 높아지는데, 코르티솔은 스트레스 호르몬으로 불리며 신체가 에너지를 빠르게 동원해야 하는 상황에서 분비됩니다. 쉽게 말해 코르티솔이 높다는 것은 몸이 "지금 긴급 상황이야, 에너지 필요해!"라고 외치는 신호입니다.
이 시기에는 체중(kg) × 1.7~2g의 순탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 생리 시작 전 일주일은 1.7g 수준으로 시작하고, 생리가 본격적으로 시작되면 2g까지 올려 에너지를 충분히 보충하는 방식입니다. 추천 탄수화물은 쌀밥에 바나나를 함께 먹는 것인데, 바나나에는 마그네슘(Magnesium)이 풍부합니다. 여기서 마그네슘이란 신경계를 안정시키고 근육 이완을 돕는 필수 미네랄로, 생리통 완화와 기분 조절에도 중요한 역할을 합니다(출처: 식품의약품안전처).
저는 생리 전에 쌀밥 한 공기에 바나나 한 개를 저녁에 먹기 시작했습니다. 예전처럼 빵이나 과자를 폭식하지 않아도 식욕이 자연스럽게 진정되었고, 생리통도 한결 나아졌습니다. 식욕이 올라올 때는 탄수화물뿐 아니라 단백질과 지방이 함께 포함된 음식을 선택하면 포만감이 오래 유지됩니다. 예를 들어 소고기, 비프칩, 베이컨 같은 음식에는 탄수화물·단백질·지방이 적절히 들어 있어 생리 전후 식욕 관리에 효과적입니다.
밤에 잠 안 오는 분들, 코르티솔과 멜라토닌의 균형
밤에 누워도 잠이 오지 않고 뒤척이는 시간이 길어진다면, 이는 코르티솔 수치가 밤에도 높게 유지되고 있다는 신호일 수 있습니다. 정상적인 생체 리듬에서는 저녁이 되면 코르티솔이 낮아지고 멜라토닌이 올라가면서 자연스럽게 수면 모드로 전환됩니다. 하지만 만성 스트레스나 부적절한 식습관으로 이 균형이 깨지면 불면증이 찾아옵니다.
저는 예전에 탄수화물을 극도로 제한하면서 밤에 잠을 제대로 자지 못했습니다. 새벽 2시, 3시까지 뒤척이다가 겨우 잠들고, 아침에는 피곤한 상태로 하루를 시작하곤 했습니다. 그런데 저녁에 탄수화물을 적절히 섭취하고, 잠들기 2~3시간 전에 천연 꿀 한 스푼을 먹기 시작하면서 수면의 질이 확연히 달라졌습니다.
탄수화물은 멜라토닌 합성에 필요한 포도당을 공급하고, 꿀에 포함된 천연 성분은 신경계를 안정시켜 줍니다. 실제로 국내 수면장애 유병률은 약 20%에 달한다는 조사 결과도 있습니다(출처: 질병관리청). 불면증이 지속되면 체지방 감량은커녕 오히려 살이 찌기 쉬운 체질로 변합니다. 왜냐하면 수면 부족은 렙틴 분비를 감소시키고, 그렐린(Ghrelin)이라는 식욕 촉진 호르몬을 증가시키기 때문입니다. 여기서 그렐린이란 위에서 분비되어 식욕을 자극하는 호르몬으로, 쉽게 말해 "배고파, 뭐 좀 먹어야 해"라고 신호를 보내는 역할을 합니다.
저녁 식사 타이밍에 맞춰 쌀밥과 바나나를 먹고, 잠들기 전 천연 꿀을 한 스푼 먹는 루틴을 만들어 보세요. 저는 이 방법으로 숙면을 되찾았고, 아침에 일어났을 때 몸이 가벼워지는 느낌을 경험했습니다. 깊은 수면이야말로 체지방 감량의 숨은 열쇠입니다.
탄수화물을 무조건 적으로 취급하며 자신을 괴롭히는 다이어트는 이제 그만입니다. 손발이 차갑거나, 생리 전후로 식욕이 폭발하거나, 밤에 잠을 설친다면 오히려 깨끗한 탄수화물을 적절히 섭취하는 것이 살 빠지는 지름길입니다. 저는 쌀밥을 두려워하지 않게 되면서 비로소 건강하게 체중을 관리할 수 있었습니다. 여러분도 내 몸이 보내는 신호에 귀 기울이고, 스스로를 자책하지 않는 다이어트를 시작해 보시길 바랍니다.