최근 의료계에서 다이어트의 패러다임이 근본적으로 변화하고 있습니다. 단순히 칼로리를 줄이는 방식에서 벗어나, 혈당과 인슐린 조절에 집중하는 과학적 접근법이 주목받고 있습니다. 2개월 만에 12kg 감량에 성공한 한 원장의 실제 경험을 통해 혈당 다이어트의 원리와 실천법을 살펴보겠습니다.
혈당 다이어트의 핵심 원리와 식사순서의 중요성
혈당 다이어트는 연속 혈당 측정기를 활용하여 24시간 혈당 수치를 모니터링하면서 식사를 조절하는 방법입니다. 혈당은 쉽게 말해 핏속에 둥둥 떠다니는 설탕이며, 음식을 먹으면 영양분이 포도당 형태로 혈액 속으로 흡수됩니다. 이때 혈당이 높아지면 췌장에서 인슐린이 나와서 포도당을 세포에 전달하는데, 여기서 중요한 점은 인슐린이 지방 저장 호르몬이라는 사실입니다.
혈당이 급상승하면 인슐린이 대량으로 분비되고 지방 저장 스위치가 켜집니다. 반대로 혈당 스파이크를 막으면 인슐린이 적게 나오고 우리 몸이 지방 저장 모드에서 지방을 태우는 모드로 전환됩니다. 놀랍게도 2020년 네이처지에 발표된 세계적인 비만 전문가들의 선언문에서는 "칼로리를 덜 섭취하고 운동으로 더 많은 칼로리를 쓰면 살이 빠진다는 가정은 틀렸다"고 밝혔습니다. 똑같은 1000킬로칼로리를 먹어도 사람마다 살이 찌는 정도가 다른 이유가 바로 혈당과 인슐린 반응의 차이 때문입니다.
거꾸로 식단법이라 불리는 채소-단백질-지방-탄수화물 순서의 식사법은 혈당 관리의 첫걸음입니다. 일본의 한 의과대학 연구에서도 이 순서대로 음식을 먹으면 혈당이 15~40% 정도 덜 오른다는 결과가 나왔습니다. 한식당에서는 반찬을 먼저 먹고 밥은 나중에, 중식당에서는 짬뽕 건더기 먼저 먹고 면은 나중에, 고깃집에서는 쌈채소와 고기를 먼저 먹고 냉면은 마지막에 먹는 방식입니다. 채소의 식이섬유가 위막에서 그물망처럼 펼쳐져서 탄수화물 흡수를 늦춰주기 때문입니다. 실제로 연속 혈당기로 측정하면 똑같은 메뉴인데 순서만 바꿔도 혈당 상승폭이 확연히 다르게 나타납니다.
가족력으로 인한 건강 걱정이 있는 분들에게 이러한 식사순서 변경은 특히 중요합니다. 고혈압이나 당뇨 가족력이 있다면 젊을 때부터 혈당 관리 습관을 들이는 것이 예방의 핵심입니다. 작은 실천이지만 장기적으로 큰 차이를 만들어냅니다.
아침 첫 식사와 식후운동의 결정적 역할
아침 브렉퍼스트(Breakfast)라는 단어는 브레이크(Break)와 패스트(Fast)를 합친 것으로, 단식을 깨는 식사를 의미합니다. 금식 후 첫 식사라서 위장이 비어 있으니 흡수가 굉장히 빠릅니다. 그래서 아침 식사가 혈당 다이어트의 승부처입니다. 공복 상태에서는 인슐린 민감도가 가장 높은데, 이때 빵이나 시리얼 같은 탄수화물을 먹으면 혈당이 정말 로켓처럼 튀어오릅니다. 실제로 식빵 두 장이 혈당을 200까지 올리는 경우도 있습니다.
아침부터 혈당 롤러코스터를 타면 하루 종일 배고픔과 싸워야 합니다. 반대로 세컨드 밀 효과(Second Meal Effect)를 활용하면 아침에 단백질과 지방 위주로 먹었을 때 점심과 저녁에도 혈당이 덜 오릅니다. 첫 단추를 잘 끼우면 하루 종일 혈당이 안정적으로 유지되는 것입니다. 실제 경험자는 계란 두 개, 무가당 두유, 그릭 요거트로 아침을 구성했습니다. 단백질은 혈당을 거의 올리지 않으면서도 포만감을 오래 유지시켜주고, 글루카곤 분비를 자극해서 지방을 에너지로 꺼내 쓰게 만듭니다.
식후운동은 드라마틱한 효과를 보여줍니다. 면류를 먹으면 혈당 스파이크가 와서 혈당이 200까지 올라가지만, 먹고 나서 바로 걸으면 60 정도 내려갑니다. 스쿼트 40개 하면 30~40 정도는 쉽게 떨어집니다.
직장인의 경우 점심 먹고 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 화장실 갈 때 다른 층의 먼 곳으로 가거나, 회의실 가면서 복도 한 바퀴를 도는 작은 움직임만으로도 충분합니다. 실제로 많은 직장인들이 점심 먹고 10분 산책으로 식곤증이 많이 없어졌다고 합니다. 식후 5분만, 10분만 하면서 미루면 혈당은 오를 대로 올라서 지방으로 다 저장되기 때문에 즉시 실천하는 것이 핵심입니다.
먹는 속도조절과 마인드풀 이팅의 실천법
똑같은 음식을 7분 만에 먹었을 때와 25분 동안 먹었을 때를 비교하면 25분 동안 먹었을 때가 혈당이 무려 40%나 적게 올라갑니다. 빨리 먹는다는 것은 다르게 생각하면 음식을 한꺼번에 입에 우겨 넣는 것이며, 폭식이랑 다를 게 없습니다. 평소보다 5분이나 10분만 더 천천히 먹어도 효과가 있습니다. TV나 스마트폰을 보면서 밥을 먹으면 굉장히 빨리 먹게 되므로, 동료나 가족들과 대화를 많이 하면서 속도를 늦추는 것이 좋습니다.
마인드풀 이팅(Mindful Eating)은 음식 한 스푼을 입에 넣고 일단 다 씹기 전에는 다른 음식과 섞지 않는 것입니다. 입속에 있는 음식의 식감, 향, 냄새, 맛을 관찰하듯이 먹고 수요미식회처럼 표현하면서 얘기하거나 적어보는 방식입니다. 이러면 정말 천천히 먹을 수 있고 음식 본연의 맛이 무엇인지도 알게 됩니다. 같은 음식을 먹어도 전혀 다른 맛을 느낄 수 있으며, 훨씬 적은 양을 먹었는데도 만족감은 더 큽니다.
혈당 다이어트의 가장 큰 장점은 다이어트 할 때 느끼는 막연함이나 강박에서 벗어날 수 있다는 점입니다. "내가 이만큼 먹어도 괜찮나?"라는 불안감이 "무조건 적게 먹어야지"라는 강박으로 이어지는 것을 막아줍니다. 혈당을 모니터링하면서 다이어트를 하면 숫자로 얼마만큼 먹으면 괜찮은지 알게 됩니다. 평소 먹는 음식 종류와 양에 따라서 변하는 혈당 수치의 추세를 보면 감이 생깁니다. "이 음식은 혈당이 많이 오르니까 피해야겠다", "이건 혈당이 안 오르니까 충분히 먹어도 괜찮겠네"라고 판단할 수 있게 되는 것입니다.
무조건 참고 굶는 것이 아니라 먹을 만큼 잘 먹으면서 다이어트를 하게 됩니다. 저절로 식습관이 건강해지고 당뇨도 예방되며 살은 알아서 빠집니다. 연속 혈당기나 다이어트 약이 꼭 필요한 것은 아닙니다. 결국 목표는 습관을 만드는 것이며, 혈당의 원리를 이해하고 식사순서 조절, 식후운동, 속도조절을 하나씩 실천하면 습관이 이런 장비들의 도움 없이도 내 몸에 장착될 것입니다.
혈당과 다이어트의 상관성을 과학적으로 쉽게 설명해주어 이해하기 쉬웠고, 어떻게 관리하면 건강과 다이어트를 동시에 할 수 있는지 명확히 알 수 있었습니다. 특히 고혈압과 당뇨 가족력이 있는 분들에게는 더욱 실질적인 도움이 될 것입니다. 식사 순서만 바꿔도 도움이 된다는 점에서 작은 것부터 시작하여 실천 가능한 방법이라는 점이 매우 고무적입니다.
[출처]
영상 제목: 원장이 -12kg 직접 빼 봤습니다 | 이 수치만 유지하면 살이 무섭게 빠집니다 | 혈당 다이어트 필독
https://www.youtube.com/watch?v=OqawOV7Q4rs